冬天跑步，抗寒須知

天寒地凍，想跑步又怕著涼，可以點？

注意

• 冬天跑步流汗容易受風寒
• 低氣溫可能讓身體熱不起來
• 水從身體帶走熱量的速度比空氣快得多，避免皮膚浸濕
• 不要穿棉質衣物，因為它能吸收並保存皮膚上的水分
• 穿排汗衣物。身體過熱，流汗過多，加劇寒冷，導致體溫過低。
• 冷天身上出的汗可能比大熱天少，因此喝水不會那麼多
• 寒冷天氣下，可能會消耗更多能量，身體生熱的本能反應會消耗肌肉用來生成能量的葡萄糖 
• 當體溫低於35C時，皮膚會收縮限制熱量從身體流失，引導血液流向體核/內部器官，所以雙手、雙腳、耳垂以及鼻子等離體核最遠的地方會最先被凍住。
• 寒冷天氣下跑步障礙來自心理，在室內先熱身起跑，事實上沒那樣糟 

衣著

• 一般寒冷
• 底：燈芯質料、聚酯纖維、coolmax或機能性運動服
• 中：有間隔功能的衣服、羊毛或化學刷毛的運動上衣
• 外：擋風外套、防風、防水外套和長褲，外型寬鬆材質要輕
• 不太寒冷
• 底：聚酯纖維運動衣
• 外：防風外套
• 十分寒冷
• 頭：帽
• 手：手套
• 腳：薄、保暖、吸汗的羊毛襪
• 臉：塗護唇膏/乳液及凡士林在鼻子臉頰上避免龜裂 (頭頸部散熱量佔全身散熱量30%)
• 耳：能遮住耳朵的毛線帽 (耳朵散熱面積大)
• 鼻、口：口罩 (呼吸時，冷空氣刺激鼻粘膜，引起流鼻涕等不適症狀)
• 其他注要：

熱身

• 最佳場所為室內。等雙腿感覺就緒但身上還沒出汗時，便出門跑步。
• 提腿與手碰腳尖動作，能讓你快速為肌肉加溫 

跑步結束

• 馬上換衣，趕緊穿上外套，避免體溫及血壓降得太快，讓身體受涼。
• 回到溫暖的室內，進行下肢拉筋、按摩的動作，或者讓小腿泡泡熱水，讓疲憊的腳回復最佳狀態。(運動停止時，身體不再產生熱量，毛細孔不會立即縮小，此時接觸冷空氣會提高感冒風險。)
• 緩和動作有助於酸痛物質的持續代謝，但在低溫中其效果有限。

參考

• https://breathesmarter.wordpress.com/2013/12/07/%E5%86%AC%E5%A4%A9%E8%B7%91%E6%AD%A5%EF%BC%8C%E5%80%BC%E5%BE%97%E4%BD%A0%E6%B3%A8%E6%84%8F%E7%9A%84%E4%BA%8B%E9%A0%85/
• http://www.sportsnote.com.tw/RUNNING/view_article.aspx?id=ad8bda3c-cf7a-4a44-bb5d-600d2bfa0731
• http://www.nbfox.com/125